Möchten Sie Ihren Fleischkonsum reduzieren?
Du liegst ziemlich richtig ! Fleisch wird immer teurer!
Aber haben Sie Angst, nicht Ihre tägliche Proteindosis zu sich zu nehmen?
Nun wissen Sie, dass es durchaus möglich ist, Fleisch zu ersetzen, ohne dass es zu einem Mangel kommt.
Es war mein Ernährungsberater, der mir erklärte, was ich stattdessen essen könnte.
Und keine Sorge, es gibt köstliche Fleischalternativen!
Seitdem ich das wusste, habe ich meine Ernährung radikal umgestellt, ohne dass es zu Mangelerscheinungen kam.
Entdecken Sie 10 köstliche Lebensmittel, die Fleisch ersetzen und gleichzeitig Ihre Proteindosis erhalten (und Geld sparen). Sehen :
- Wie viel Protein brauchen wir pro Tag?
- Sardinen, Thunfisch, Garnelen…
- 2 Eier
- Quinoa, Linsen, Hafer…
- Joghurt und andere Milchprodukte
- Tofu und Tempeh
- Strukturierte Sojaproteine
- Seitan
- Buchweizen
- Cashewnüsse, Mandeln, Kürbiskerne…
- Algen
- Bonus: essbare Insektn.
Wie viel Protein brauchen wir pro Tag?
Im Durchschnitt wird geschätzt, dass Sie 0,8 g Protein pro Kilo benötigen.
Bei einem 65 kg schweren Menschen benötigt der Körper beispielsweise 52 g Protein pro Tag (0,8 x 65).
Der tägliche Proteinbedarf variiert jedoch von Person zu Person.
Sie hängen vom genetischen Erbe jedes Menschen sowie vom allgemeinen Gesundheitszustand und der körperlichen Aktivität ab.
In unseren westlichen Gesellschaften ist ein Proteinmangel recht selten.
Zum Glück, denn es kann sehr negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben.
Die Folgen können Anämie, hoher Cholesterinspiegel, Haarausfall usw. sein.
Unsere Senioren müssen jedoch vorsichtig sein, denn es ist etwas wahrscheinlicher, dass ihnen das Geld ausgeht.
Umgekehrt sollte man es mit Proteinen auf keinen Fall übertreiben.
Ich denke zum Beispiel an Sportler, die Bodybuilding betreiben, oder an Menschen, die sich proteinreich ernähren.
Ein übermäßiger Verzehr kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen, insbesondere der Nieren, führen.
Was Sie auf jeden Fall wissen müssen, ist, dass Sie nicht ständig Fleisch essen müssen.
Dies stellt absolut keine Gefahr für unseren Körper dar, wenn wir wissen, wie wir es ausgleichen können.
Ich sage Ihnen sogar, dass der Verzehr von weniger Fleischprodukten nur Vorteile hat.
Erstens aus ökologischen Gründen, denn weniger Fleisch zu produzieren ist gut für den Planeten und die Umwelt.
Und für unsere Gesundheit im Allgemeinen.
Hier sind die 10 Lebensmittel, die Sie stattdessen essen können:
1. Sardinen, Thunfisch, Garnelen…
Liefert zwischen 20 und 30 g Protein.
Bei Fisch oder Meeresfrüchten müssen Sie sich keine Sorgen um Ihren Proteingehalt machen.
Diese Lebensmittel enthalten genauso viel Eiweiß wie die meisten Fleischsorten.
Beachten Sie insbesondere, dass Thunfisch, Sardinen und Garnelen besonders reichhaltig darin sind.
Darüber hinaus liefern sie große Mengen an Vitamin B12 und Eisen.
Vor allem Muscheln und Venusmuscheln, die sehr reich an Hämeisen sind.
Darüber hinaus enthalten diese Lebensmittel viel weniger gesättigte Fettsäuren als Fleisch.
Und das ist viel besser für Ihre Gesundheit.
2 Eier
100 g Eier liefern 13 g Protein.
Eier sind die Kopie/Paste von Fisch.
Sie sind eine echte Alternative zu Fleisch und gleichzeitig viel gesundheitsfördernder.
Sie sind besonders nützlich bei einer Schlankheitskur.
Außerdem enthalten sie viele Nährstoffe, die sehr gut für den Körper sind.
Selen, Vitamine A, B2, B12, Phosphor, Zink, Folsäure, …
Die Liste ist so lang wie mein Arm!
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3. Quinoa, Linsen, Hafer…
Stellen Sie zwischen 15 und 20 g Protein bereit.
Getreide wie Weizen, Hirse, Hafer, Quinoa oder Reis eignen sich hervorragend als Fleischersatz.
Das Gleiche gilt für Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und insbesondere Sojabohnen.
Dies nennt man Pflanzenproteine.
Warum spreche ich mit Ihnen gleichzeitig über Hülsenfrüchte und Getreide? Du wirst verstehen.
Beachten Sie, dass die Proteine in Hülsenfrüchten arm an schwefelhaltigen Aminosäuren sind.
Bei Getreideproteinen sind es Lysine, die in geringen Mengen vorkommen.
Daher deckt der Verzehr des einen oder anderen dieser Lebensmittel den Fleischbedarf nicht vollständig ab.
Aber wenn man beides mischt, dann ist dies der Gewinnercocktail.
Ernährungswissenschaftler empfehlen den Verzehr von 2/3 Getreide und 1/3 Hülsenfrüchten.
Eine Kombination könnte zum Beispiel Reis mit Linsen oder mit roten Bohnen sein.
Oder sogar Grieß mit Kichererbsen.
Mit diesen Mischungen versorgen Sie Ihren Körper sicher mit allem, was er braucht.
4. Joghurt und andere Milchprodukte
Stellen Sie zwischen 20 und 30 g Protein bereit.
Milchprodukte enthalten tierische Proteine.
Diese Lebensmittel ersetzen daher problemlos Fleisch.
Ich werde dich sogar überraschen, denke ich.
Beachten Sie, dass 2 Naturjoghurts oder 60 g Käse fast so viel ergeben wie eine 100 g Portion Fleisch.
Seien Sie jedoch vorsichtig, Milchprodukte sind ziemlich fetthaltig.
Essen Sie stattdessen teilentrahmte Produkte und fettarmen Käse.
Schließlich sollten Sie wissen, dass Milchprodukte reich an Vitamin B12, aber nicht an Eisen sind.
5. Tofu und Tempeh
Bietet zwischen 12 und 19 g Protein.
Diese beiden Lebensmittel haben eines gemeinsam. Sie werden aus Soja hergestellt.
Und Soja ist sehr proteinreich.
Der Vorteil von Tofu ist, dass er einen neutralen Geschmack hat. Es passt daher gut zu allen Ihren Gerichten.
Sie können es überall hinstellen und erhalten Ihre tägliche Proteinquote.
Tempeh hat einen etwas kräftigeren Geschmack, ist aber noch proteinreicher.
Dennoch eine kleine Vorsichtsmaßnahme.
Einige Studien erklären, dass Frauen mit Brustkrebs in der Vorgeschichte ihren Konsum einschränken sollten.
Tatsächlich enthalten Tofu und Tempeh Isoflavone (Phytoöstrogene).
6. Strukturierte Sojaproteine
Liefert 50 g Protein (pro 100 g).
Wie ich Ihnen oben bereits sagte, ist Soja reich an Proteinen.
Es ist daher normal, dass wir seine Derivate ausnutzen.
Dabei denke ich insbesondere an texturierte Sojaproteine , die aus entöltem Sojamehl gewonnen werden.
Sie sollten wissen, dass dieses Lebensmittel die gleiche Konsistenz wie Hackfleisch, Fleischbällchen, Burger usw. hat.
Verstehst du, wohin ich damit will?
Die Industriellen spürten den Schlag.
Bei der Zusammensetzung dieser Art von Lebensmitteln werden sehr häufig texturierte Sojaproteine verwendet.
Schauen Sie sich zum Beispiel das Etikett auf der Schachtel mit Charal-Hackfleisch an.
Sie werden sehen, dass neben dem Rindfleisch auch Soja vorhanden ist!
Aber ausnahmsweise ist es keine schlechte Sache…
Strukturierte Sojaproteine sind in der Ernährung von Veganern und Vegetariern weit verbreitet und eignen sich sehr gut.
Sie haben unter anderem einen geringen Gehalt an gesättigten Fettsäuren.
7. Seitan
Liefert 20 g Protein.
Ich bin mir ziemlich sicher, dass Sie noch nie von Seitan gehört haben.
Wenn ja, wissen Sie, dass es sich um einen hervorragenden pflanzlichen Ersatz für Fleisch handelt.
Aus Weizen oder Dinkel werden Proteine gewonnen und daraus der berühmte Seitan hergestellt.
Dieses Lebensmittel enthält außerdem 22 Aminosäuren, darunter 8 essentielle!
Der tägliche Verzehr ist daher sehr gut für den Körper.
Die kleine Sache, die man wissen muss, ist, dass diesem Lebensmittel Lysin fehlt (genau wie Weizen).
Daher empfiehlt sich eine kleine Mischung mit Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen etc.).
Seitan ist auch eine gute Eisenquelle für Menschen mit Eisenmangel.
8. Buchweizen
Liefert 15 g Protein.
Möchten Sie ein Superfood voller Nährstoffe, Proteine und Ballaststoffe? Also iss Buchweizen.
Darüber hinaus enthalten diese Samen kein Gluten.
Und dann beugt Buchweizen Diabetes und Verdauungsstörungen vor.
Alles dank dieser kleinen Samen, auch Grütze genannt.
Sie enthalten reichlich Rutin, Tannine und Catechin (das sind Antioxidantien und Nährstoffe).
9. Cashewnüsse, Mandeln, Kürbiskerne…
Bietet zwischen 5 und 10 g Protein.
Was haben Oliven, Mandeln, Walnüsse, Leinsamen oder Kürbiskerne gemeinsam?
Nun, aus all diesen Lebensmitteln können Sie Öl herstellen.
Diese werden Ölsaaten genannt.
Was Protein betrifft, sollten Sie wissen, dass diese Lebensmittel viel davon enthalten.
Sie sind außerdem reich an Zink, Kalium, Mineralien, Ballaststoffen, Vitamin B und E.
Sie können sie als Snack essen (wie Mandeln, Cashewnüsse usw.).
In Form von Butter (Erdnussbutter).
Oder in Form von Öl (Leinöl, Sonnenblumenöl, Sesamöl usw.).
10. Algen
Liefert 55 g Protein (pro 100 g).
Nach Insekten setzen wir unsere Übersicht über leicht exotische Lebensmittel mit Algen fort.
Obwohl sie in unserer Ernährung selten vorkommen, haben sie dennoch einen enormen Nutzen.
Sie enthalten essentielle Aminosäuren, sind reich an Omega-3 und haben wenige schlechte Fette.
Eiweißreiche Algen sind zum Beispiel Nori-Algen (sie enthalten mehr als Soja oder Eier!).
Oder die Mini-Chlorella-Alge, eine winzige Alge, die jedoch zu 50 % aus Proteinen besteht.
Und vor allem Spirulina-Algen, die als beste Protein- und Eisenquelle der Welt gelten!
Bonus: essbare Insekten
Wussten Sie, dass Insekten eine sehr reichhaltige Proteinquelle sind?
Die Nährwerte einiger Insekten sind so gut wie die von Fleisch.
Ich denke da zum Beispiel an Wurmlarven, die sehr proteinreich sind.
Also ja, Insekten zu essen ist nicht jedermanns Geschmack.
Aber ich musste dir davon erzählen.
Denn die meisten essbaren Insekten versorgen den Menschen ausreichend mit Energie und Eiweiß.
Insekten enthalten außerdem große Mengen einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren, Spurenelemente und Vitamine.
Und ich verspreche Ihnen:
Wenn Sie einmal den Mut haben, es auszuprobieren, werden Sie nicht mehr darauf verzichten können!
Besonders als Aperitif und um Ihre Freunde zu beeindrucken.
Ich empfehle diese Entdeckungsmischung , um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.