Gesäßübungen sind wichtig für die Stärkung Ihres Gesäßes, aber sie sind auch gut für Ihre allgemeine Gesundheit und tragen dazu bei, eine gute Körperhaltung zu stärken, Rückenschmerzen vorzubeugen und die sportliche Leistung zu verbessern.
Die Gesäßmuskulatur ist für die Aufnahme des größten Muskels im Körper, des Gluteus maximus, verantwortlich und seine Stärkung kann die Kraft und Leistung sowohl während des Trainings als auch danach steigern.
Als nächstes zeigen wir Ihnen 4 effektive Übungen für den Po, bei denen Sie ohne Gewichte auskommen:
1- Kniebeugen
- Stehen Sie aufrecht, die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander und die Brust angehoben.
- Strecken Sie Ihre Hände nach vorne aus, um das Gleichgewicht zu halten.
- Sie setzt Sie zunächst hin und steht dann auf, als würden Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen. Halten Sie Ihr Gesicht und Ihren Kopf nach vorne gerichtet.
- Senken Sie Ihren Körper ab, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Verlagern Sie Ihr ganzes Gewicht auf Ihre Fersen. Halten Sie Ihren Körper angespannt und drücken Sie ihn durch die Fersen nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Machen Sie 12 Wiederholungen.
2- Eseltritt
- Beginnen Sie auf allen Vieren auf einer Yogamatte. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie unterhalb Ihrer Hüften und Ihre Hände unterhalb Ihrer Schultern befinden. Bringen Sie Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Position und bringen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten.
- Einatmen.
- Atmen Sie aus, halten Sie Ihr Knie gebeugt, lassen Sie Ihr rechtes Bein los und heben Sie es an, bis Ihr Oberschenkel auf einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule ist. Achten Sie darauf, dass Ihr Fuß gebeugt bleibt.
- Einatmen. Senken Sie Ihr rechtes Bein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, aber ohne Ihr Knie auf der Matte abzustützen.
Führen Sie 10 Wiederholungen auf derselben Seite durch, bevor Sie die restlichen Wiederholungen auf der anderen Seite wiederholen.
3- Schritt – Ups
- Stehen Sie mit einer Bank auf oder treten Sie vor sich.
- Beginnen Sie mit dem rechten Fuß und steigen Sie auf die Bank. Klopfen Sie dabei mit dem linken Fuß leicht auf die Oberfläche und verlagern Sie dabei Ihr Gewicht auf die rechte Ferse.
- Senken Sie Ihren linken Fuß wieder auf den Boden, während Sie Ihren rechten Fuß auf der Bank lassen.
Wiederholen Sie 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.
4- Gesäßbrücke
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
- Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
- Halten Sie in dieser Position inne und senken Sie Ihren Körper dann langsam wieder auf den Boden.
Machen Sie 2 Sätze à 12 Sekunden.
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